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Ein Muskelaufbau Trainingsplan ist die Grundlage für jedes ernsthafte Muskelaufbautraining. Nur wer nach einem sinnvollen Schema trainiert, kann ordentlich Muskelmasse aufbauen und an Kraft zulegen.
Trainingspläne zum Muskelaufbau gibt es unzählige, manche sind für fast jeden geeignet, andere wiederum wohl nur unter Einsatz von (schädlichen und daher verbotenen) Anabolika zu schaffen. Häufig sind Trainingspläne zum Muskelaufbau viel zu umfangreich, um unter realistischen Bedingungen regelmäßig bewältigt zu werden.
Wir haben eine Übersicht über unsere Favoriten unter den wirklich brauchbaren Muskelaufbauplänen zusammengestellt.
Muskelaufbau Trainingsplan: Trainiere das Richtige im richtigen Umfang!
Die meisten Trainierenden erzielen mit moderatem Trainingsumfang und Mehrgelenksübungen den besten Fortschritt. Die Klassiker unter den Übungen sind Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern, Schulterdrücken. Hier werden große Muskelpartien angesprochen. Es kommt zu einem starken Trainingsreiz, der auch andere, nicht direkt beanspruchte Muskeln wachsen lässt. So führen Fortschritte bei der Kniebeuge auch zu einem dickeren Bizeps!
Ein positiver Nebeneffekt dieser Mehrgelenksübungen ist eine Verbesserung der Koordination und der Balance. Diese Übungen bitte langsam und mit geringem Gewicht beginnen, um den korrekten Ablauf zu verinnerlichen. Nicht abfälschen und immer trainieren ohne Schwung zu holen.
Ergänzend werden gerne noch der Klimmzug und Dips dazugenommen. Das klassische Kreuzheben ist zwar eine hoch effektive Übung, wir empfehlen sie aber nicht uneingeschränkt, da sie sehr leicht falsch ausgeführt wird und dann die Gefahr einer Schädigung der Bandscheiben besteht. Außerdem wird der Kreislauf bei dieser Übung besonders stark belastet.
Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht zu lang sein. Das gilt für alle hier dargestellten Trainingspläne. 90 Sekunden bis max. 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen gelten als ideal. Durch diese eher kurzen Pausen wird das Training zwar härter, aber die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron wird nach neuen Erkenntnissen dadurch erhöht.
Nach einiger Zeit (typischerweise nach einigen Monaten) wird mit ein und demselben Trainingsplan oft kein zufriedenstellender Fortschritt mehr zu erzielen sein, da sich der Körper an das Belastungsschema gewöhnt und der Trainingsreiz daher nicht mehr gegeben ist. Tausche in diesem Fall die betroffenen Übungen gegen neue aus oder wechsle in ein anderes Trainingsschema.
Wichtig ist es jedoch, einen gewählten Muskelaufbau Trainingsplan auch einige Zeit konsequent zu nutzen und nicht zu rasch auf einen anderen, vermeintlich noch besseren umzusteigen. Nur so kannst du den eigenen Fortschritt auch beurteilen. Zu häufiges Wechseln führt schnell zu Frustration, da wegen mangelnder Vergleichbarkeit die messbaren Erfolge fehlen. Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess, der mit Konsequenz verfolgt werden muss.
Klassische Trainingspläne zum Muskelaufbau
Klassisches Volumentraining (Hypertrophietraining)
Dieser Trainingsplan zielt direkt auf Hypertrophie ab, also die Vergrößerung der Muskelmasse. Dazu werden pro Übung mehrere Sätze absolviert. Das Gewicht wird so gewählt, dass im ersten Satz rund 12 Wiederholungen bewältigt werden können.
Es werden bei diesem Muskelaufbau Trainingsplan in jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich ausgeführt, ohne dass aber die saubere Form der Ausführung leidet. In den insgesamt 3 bis 5 Sätzen pro Übung nehmen die möglichen Wiederholungen meist entsprechend ab, da das Muskelversagen durch die Ermüdung immer früher eintritt.
Trainingspläne mit sehr hohen Satzzahlen sind immer wieder zu finden. Diese sind jedoch für natural Trainierende (also ohne den Einsatz von anabolen Steroiden) nicht geeignet, da sie den Körper leicht bis weit über die natürliche Regenerationsfähigkeit hinaus belasten. Die Folge sind Übertraining, sinkende Leistung und sogar Verlust von Muskelmasse.
Bleibe daher beim Trainingsumfang eher bescheiden. 3 bis maximal 5 Übungen pro Trainingseinheit mit jeweils 3 Sätzen sind ein guter Richtwert für das Volumentraining. Trainiere nicht an aufeinander folgenden Tagen, mindestens ein trainingsfreier Tag dazwischen ist Pflicht. Höchstens etwas Cardiotraining an den trainingsfreien Tagen machen, nichts zu Anstrendgendes. Übertreibe nicht mit zusätzlichen Aktivitäten. Lauftraining etc. sollte daneben, wenn überhaupt, nur in geringem Umfang betrieben werden. Der Körper braucht zum Muskelaufbau ausreichend Ruhe.
Einsteiger und leicht Fortgeschrittene sind mit einem Ganzkörperplan gut beraten, der 2 bis maximal 3 mal pro Woche absolviert wird. Fortgeschrittene trainieren meist nach einem sogenannten Split, also die Aufteilung der Übungen auf verschiedene Trainingseinheiten, z.B. Mo-Mi-Fr mit jeweils unterschiedlichen Übungen.
Wir haben für dich zwei konkrete Trainingspläne für den Muskelaufbau mit Volumentraining zusammengestellt.
Ganzkörpertraining Muskelaufbau
Dieser Trainingsplan eignet sich als allgemeiner Trainingsplan zum Erhalten der Kraft und Muskelmasse und als Einsteigertraining für Anfänger.
|
Muskelgruppe |
Übungen |
Sätze |
Wiederholungen |
| Brust | Bankdrücken (Flachbank oder Schrägbank) | 3 | 8-12 |
| Beine | Kniebeugen mit Langhantel (im Powerrack) | 3 | 8-12 |
| Rücken | Langhantelrudern | 3 | 8-12 |
| oder: Klimmzüge mit Obergriff | 3 | So viele wie möglich! | |
| Optional zusätzlich: | |||
| Bizeps | Kurzhantelcurls oder Curls mit SZ-Stange | 2 | 8-12 |
| Trizeps | Trizepsdrücken mit Kurzhantel über Kopf | 2 | 8-12 |
Zum Herunterladen als pdf (Rechtsklick, Ziel speichern unter): Ganzkörper Muskelaufbau Trainingsplan
Vor Beginn jeder Übung führe einen Satz mit einem leichten Gewicht durch (Aufwärmsatz). Neben dem Aufwärmen der Muskulatur dient dieser Satz auch dem Einprägen des Bewegungsmusters. Die saubere Ausführung der Übung fällt dir dann unter Last leichter.
Pausen zwischen den Sätzen: 90 Sekunden bis 2 Minuten
Direkt nach dem Ende des Trainings empfehlen wir dir einen Whey Protein Shake (Sportgetränk mit Molkenprotein) mit Zucker oder mit anderen kurzkettigen Kohlenhydraten. Deine Muskeln erhalten so rasch Aminosäuren zum Aufbau, der Zucker füllt die Energiespeicher schnell wieder auf. Der Insulinstoß als Antwort auf den Zucker stellt den Metabolismus Richtung Muskelaufbau (anabol) ein.
Trainiere 2 mal in der Woche nach diesem Plan. Trainiere nicht an aufeinanderfolgenden Tagen. Trainierst du z.B. Mo und Do, dann hat dein Körper dazwischen ausreichend Möglichkeit zur Regeneration.
Achte auf genug Schlaf und eine ausreichende, ausgewogenen Ernährung. Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als wenige große! Wichtig für den Muskelaufbau ist eine gute Eiweißversorgung deines Körpers.
3er-Split Trainingsplan Muskelaufbau
Dieser Trainingsplan eignet sich für bereits etwas fortgeschrittene Trainierende. Für Trainingseinsteiger empfehlen wir den Ganzkörperplan oben.
| Tag | Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| 1 | Brust | Bankdrücken | 3 Sätze | 8-12 |
| Überzüge | 2 Sätze | 8-12 | ||
| Fliegende KH | 2 Sätze | 8-12 | ||
| seitliche + vordere Schulter | Frontheben | 2 Sätze | 8-12 | |
| Seitheben | 2 Sätze | 8-12 | ||
| Bauch | Crunches | 3 Sätze | max. | |
| alternativ: Beinheben hängend | 3 Sätze | max. | ||
| 2 | Rücken | Enge Klimmzüge | 3 Sätze | max. |
| Langhantelrudern | 3 Sätze | 8-12 | ||
| optional: Kreuzheben | 2 Sätze | 8-12 | ||
| hintere Schulter | Seitheben vorgebeugt | 2 Sätze | 8-12 | |
| French Press, alternativ Trizepsdrücken KH stehend | 3 Sätze | |||
| 3 | Beine | Kniebeugen mit LH im Powerrack | 3 Sätze | 8-12 |
| Lunges mit KH | 3 Sätze | 8-12 | ||
| Bizeps | Langhantelcurls (alternativ: Scottcurls) | 3 Sätze | 8-12 | |
Zum Herunterladen als pdf (Rechtsklick, Ziel speichern unter): 3er Split Muskelaufbau Trainingsplan
Auch beim 3er-Split halte Pausen zwischen den Sätzen von 90 Sekunden bis 2 Minuten ein.
Trainiere 3 mal in der Woche. Trainiere nicht an aufeinanderfolgenden Tagen. Trainierst du z.B. Mo, Mi und Fr, dann hat dein Körper dazwischen noch ausreichend Möglichkeit zur Regeneration.
Bei dem gesteigerten Trainingsvolumen eines 3er-Splits ist die Erholung besonders wichtig. Achte daher besonders auf genug Schlaf und eine ausreichende, ausgewogenen Ernährung. Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als wenige große! Wichtig für den Muskelaufbau ist eine gute Eiweißversorgung deines Körpers.
Auch hier gilt: Übertreibe auch nicht mit zusätzlichen Aktivitäten. Lauftraining etc. sollte daneben, wenn überhaupt, nur in geringem Umfang betrieben werden. Der Körper braucht zum Muskelaufbau ausreichend Ruhe.
Maximalkrafttraining
Diese Trainingsform erhöht vor allem die maximale Kraft, die mit der vorhandenen Muskelmasse aufgebracht werden kann. Erklärt wird dieser Effekt mit der verbesserten Koordination der einzelnen Muskelfasern. Daneben kommt es aber auch beim Maximalkrafttraining zu einer Steigerung der Muskelmasse.
Charakteristisch für das Maximalkrafttraining sind niedrige Wiederholungszahlen mit hohem Gewicht. Ein typischer Wert sind 5 Wiederholungen im ersten Satz.
Maximalkrafttraining wird klassisch auch immer dann eingesetzt, wenn mit Volumentraining kein weiterer Fortschritt mehr erzielt werden kann. Nach einigen Wochen Maximalkrafttraining und einer Woche Trainingspause wird dann wieder auf Volumentraining gewechselt.
Dieser Wechsel ist eine Form der sogenannten Periodisierung, also der Veränderung des Trainings nach einem bestimmten zeitlichen Schema. Periodisierung kann sowohl auf die Art der Trainingsbelastung als auch auf die Auswahl der Übungen angewendet werden.
Neue Ansätze im Muskelaufbautraining
Die bisher dargestellten Methoden sind eine solide Basis für einen Muskelaufbau Trainingsplan. Darüber hinaus gibt es jedoch noch zahlreiche andere, z.T. neuere Ansätze für den Muskelaufbau und die Verbesserung der Muskelkraft.
5×5 Training (z.B. Stronglifts)
Bei dieser Trainingsform wird in den ersten Sätzen nicht bis zum Muskelversagen gearbeitet. Ein typischer Trainingsplan lautet hier 5 Wiederholungen, dann Pause, dann nächster Satz mit 5 Wiederholungen. Insgesamt werden 5 Sätze pro Übung durchgeführt. Das Gewicht wird dabei so gewählt, dass Muskelversagen wenn überhaupt dann erst im letzten Satz auftritt.
Können in einer Trainingseinheit alle 5 Sätze einer Übung mit 5 Wiederholungen absolviert werden, so wird in der nächsten Einheit das Gewicht etwas gesteigert (um wenige %).
Bei dieser Trainingsform werden hauptsächlich große Mehrgelenksübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern, Kreuzheben und Schulterdrücken durchgeführt. Pro Trainingseinheit beschränkt man sich auf meist 3 verschiedene Übungen.
Eine Warnung: Obwohl der Trainierende in den meisten Sätzen die Muskeln nicht voll ausbelastet, ist diese Trainingsform anspruchsvoller als man meinen möchte. Man merkt es spätestens am nächsten Tag. Oft wird mit dem 5×5 Trainingsplan wieder ein Trainingsfortschritt erzielt, wenn mit den klassischen Methoden ein Trainingsplateau aufgetreten ist und keine Steigerung mehr erreicht werden konnte.
Eine gute Umsetzung des 5×5-Konzepts ist nach unserer Erfahrung das Stronglifts-Trainingspogramm von Mehdi.
Das 5×5 Schema lässt sich auch leicht in ein eher volumenbetontes 3×12 Trainingsschema abwandeln. Es werden dazu 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen ausgeführt. Das Gewicht wird auch hier wieder so gewählt, dass der Muskel nur im letzten Satz voll ausbelastet wird (also keine weitere Wiederholung mehr möglich wäre).
Training mit Einzelwiederholungen (z.B. Pitt-Force)
Eine weitere eher neue Trainingsform stellt das Muskelaufbautraining mit Einzelwiederholungen dar. Dabei wird nach jeder Wiederholung eine kurze Pause eingelegt (bis ca. 20 Sekunden) und die betroffenen Muskelpartie entspannt. Das Gewicht wird dazu kurz abgelegt, wenn es die jeweilige Übung zulässt.
Ein Satz besteht aus rund 20 Einzelwiederholungen. Das Gewicht wird zu Beginn so gewählt, dass damit ca. 12 Wiederholungen ohne Pause möglich wären (also bei klassischer Ausführung). Das Gewicht für eine bestimmte Übung entspricht also ungefähr dem für das normale Volumentraining. Werden 20 Wiederholungen geschafft, kann das Gewicht in der nächsten Einheit etwas erhöht werden.
Von jeder Übung wird pro Trainingseinheit grundsätzlich nur ein einziger Satz durchgeführt!
Durch die kurze Verschnaufpause können wesentlich mehr Wiederholungen ausgeführt werden, der Muskel wird dadurch sehr umfangreich belastet. Auch hier wird einem das oft erst am nächsten Tag so richtig bewusst. Plane ausreichende Regeneration ein, wenn du nach diesem Schema trainierst!
Seinen Ursprung hat diese Trainingsform in den sogenannten Atemkniebeugen, wo nach jeder Kniebeuge eine kurze Pause eingelegt wird. Eine moderne Form dieses Konzepts ist das sogenannte Pittforce-Trainingsschema.
Training mit submaximaler Belastung
Zur Verbesserung der intramuskulären Koordination werden von einer bestimmten Übung täglich nur so viele Wiederholungen ausgeführt, dass noch einige weitere möglich wären. Die beteiligte Muskulatur wird also nicht ausbelastet. Es wird nur ein Satz ausgeführt. Mit diese Methode lassen sich z.B. Klimmzüge gut trainieren. Vor allem Personen mit wenig Trainingserfahrung können die Zahl der maximal möglichen Klimmzüge in einem Monat oft verdoppeln.
Diese Methode stellt keinen Muskelaufbau Trainingsplan im engeren Sinn dar und dient weniger dem Aufbau zusätzlicher Muskelmasse, sondern fördert vor allem das Zusammenspiel der Muskelfasern in der trainierten Muskelgruppe. Trainingseinsteiger profitieren besonders von der verbesserten Koordination im Muskel.
Achte darauf, dass die tägliche Ausführung einer Übung nicht mit deinem sonstigen Training kollidiert. Die beanspruchten Muskeln sollten an diesem Tag nicht auch noch in deinem normalen Training zusätzlich belastet werden.
Fazit
Wer einen Muskelaufbau Trainingsplan sucht, kann heute aus einer Vielzahl von Möglichkeiten wählen. Nicht jeder Plan funktioniert für jeden gleich gut. Experimentiere daher etwas mit verschiedenen Trainingsmethoden. Wichtig ist es jedoch in jedem Fall, einen Trainingsplan einige Zeit lang konsequent zu verfolgen. Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess, die Ausdauer entscheidet hier über Erfolg und Misserfolg. Arbeite konsequent an dir und du wirst Erfolg haben!
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