Wie Sie mit einem Ernährungsplan Muskelaufbau gezielt unterstützen können, zeigen wir Ihnen in diesem Beitrag. Ein Ernährungsplan ist nämlich neben dem richtigen Training eine Grundvoraussetzung für Muskelaufbau, da die Ernährung Muskelaufbau und die Kraftentwicklung maßgeblich mitbestimmt.
Dabei ist zu beachten, dass unterschiedliche Körpertypen auch unterschiedliche Ernährungspläne benötigen. Wir zeigen Ernährungspläne für Hardgainer, Fastgainer und den Mischtyp. Mit kostenlosen Plänen als pdf zum Download!
Ernährungsplan für Muskelaufbau – warum unterschiedlich nach Typ?
Die verschiedenen Körpertypen unterscheiden sich in ihrem Erscheinungsbild ebenso wie in ihren Bedürfnissen bezüglich Ernährung und Training, um einen guten Muskelaufbau zu erreichen. Meist wird in der Trainingslehre dabei zwischen drei Grundtypen unterschieden:
Der ektomorphe Typ ist schlank, wirkt oft eher schlaksig und er nimmt nur schwer zu. Er kann ziemlich alles essen, ohne Fett anzusetzen. Andererseits tut sich dieser Körpertyp aber beim Muskelaufbau schwer. Er wird daher auch als Hardgainer bezeichnet, also als jemand der nur schwer einen guten Muskelaufbau erreicht.
Der mesomorphe und der endomorphe Typ dagegen sind eher kräftig und nehmen leichter zu. Der endomorphe Typ hat eine Tendenz zum Fettansatz. Diese beiden Typen (besonders der mesomorphe Typ) bauen bei entsprechendem Training leichter Muskelmasse auf. Sie werden daher auch als Fastgainer oder Softgainer bezeichnet.
Dazwischen liegt der Mischtyp. Bei ihm sind die genannten Anlagen nicht stark in die eine oder andere Richtung ausgeprägt.
Für diese Grundtypen unterstützt jeweils ein unterschiedlicher Ernährungsplan einen guten Muskelaufbau, um erfolgreich magere Muskelmasse zu entwickeln und eine Zunahme des Körperfettanteils zu vermeiden.
Hardgainer Ernährungsplan Muskelaufbau
Für den Hardgainer ist ein deutlicher Kalorienüberschuss in der Ernährung und ein ausreichendes Angebot an hochwertigem Protein (Eiweiß) wichtig. Im angelsächsischen Raum ist der Begriff gut etabliert, in der deutschen Wikipedia findet sich bemerkenswerterweise nur ein dürrer Artikel zum Hardgainer. Hardgainer sollten die kleinen Zwischenmahlzeiten am Vormittag, am Nachmittag und vor dem Schlafengehen unbedingt einhalten. Ihre Muskeln brauchen jede Unterstützung und eine regelmäßige Versorgung, um wachsen zu können und an Kraft und Masse zuzulegen.
Unser Hardgainer Ernährungsplan Muskelaufbau legt daher besonderes Gewicht auf ausreichende Kalorien. Sollten Sie mit diesem Plan dennoch nicht oder nur sehr langsam zulegen, dann erhöhen Sie die Mengen noch etwas oder ergänzen Sie die Protein Shakes noch mit einem großen Löffel Erdnussbutter. Bei zu starkem Fettzuwachs sollten Sie die Kalorien etwas drosseln.
Protein Shakes (Eiweißshakes) stellen eine einfache Möglichkeit dar, mit wenig Aufwand hochwertiges Protein zu konsumieren. Sie können so den Eiweißanteil in Ihrer Diät ohne großen Aufwand steuern. Wir empfehlen Proteinpulver aus Molke (Molkeprotein oder Whey Protein) ohne Süßungsmittel und ohne künstliche Aromastoffe.
Zu den Ernährungsplänen:
Hardgainer ca. 70kg Körpergewicht, Ernährungsplan an Trainingstagen:
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Mahlzeit |
Kcal | |
| Nach dem Aufstehen (Shake) 250ml Milch 0,3% Fett 30g Whey Protein und 4 Teelöffel Zucker Summe | 82 180 262 | |
| Frühstück 125g Haferflocken 250ml Milch 0,3% 1 Banane (ca. 150g) Summe | 370 82 60 512 | |
| Frühstück II (Vormittagssnack) 2 Scheiben Vollkornbrot 35g fettiger Gouda 15g Butter Summe | 239 132 118 489 | |
| Mittagessen 100g Reis 250g Putenbrust 250g Spinat 10ml Olivenöl Summe | 349 257 40 90 736 | |
| Nach dem Training (Post Workout Shake) 30g Whey Protein 30g Zucker und 250ml Milch 0,3% Fett Summe | 100 212 312 | |
| Abendessen 100g Vollkornnudeln 200g Rindfleisch (ev. Steak) 200g Brokkoli 10ml Olivenöl Summe | 342 312 24 90 768 | |
| Vor dem Schlafen (Shake) 250ml Milch 0,3% 30g Whey Protein oder Casein Summe | 82 100 182 | |
|
Gesamtkalorien Tag Nach Bedarf zusätzliche Whey Protein Shakes mit etwas Erdnussbutter über den Tag verteilt. | 3261 |
Hardgainer Ernährungsplan an trainingsfreien Tagen:
| Nach dem Aufstehen (Shake) 250ml Milch 0,3% 30g Whey Protein und 4 Teelöffel Zucker Summe | 82 180 262 | |||
| Frühstück (Omelette) 3 Eier mittelgroß 50g Zwiebeln 2 Scheiben Vollkornbrot 10ml Olivenöl Summe | 255 13 239 90 597 | |||
| Frühstück II (Vormittagssnack) 2 Bananen (ca. 150g) 200g Quark Vollfett Summe | 267 324 591 | |||
| Mittagessen 100g Reis 200g Lachs oder Tunfisch 200g Brokkoli 10ml Olivenöl Summe | 349 261 24 90 724 | |||
| Zwischenmahlzeit (Nachmittagssnack) 1 Apfel (ca. 150g) 150g Joghurt 25g Walnüsse Summe | 75 51 177 303 | |||
| Abendessen 350g Kartoffeln 200g Hähnchenbrust 250g Möhrengemüse 10ml Olivenöl Summe | 227 218 70 90 605 | |||
| Vor dem Schlafen (Shake) 250ml Milch 0,3% 30g Whey Protein oder Casein Summe | 82 100 182 |
|
Gesamtkalorien Tag Nach Bedarf zusätzliche Whey Protein Shakes mit etwas Erdnussbutter über den Tag verteilt. | 3264 |
Beide Ernährungspläne können Sie auch als pdf downloaden: Hardgainer Ernährungsplan Muskelaufbau
Softgainer/Fastgainer Ernährungsplan Muskelaufbau
Der Softgainer oder Fastgainer benötigt keinen großen Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau. Dieser Typ muss eher darauf achten, nicht zu viel Fett anzusetzen. Der Körperfettanteil steigt bei diesem Körpertyp schnell, wenn die Ernährung einen deutlichen Kalorienüberschuss bietet. Der Ernährungsplan Muskelaufbau für Fastgainer legt daher das Hauptgewicht auf eine gute Eiweißversorgung bei gerade ausreichender Kalorienzufuhr.
Dem Fettansatz kann auch dadurch entgegengewirkt werden, dass die Mahlzeiten gut über den Tag verteilt werden. Die Hauptmahlzeiten werden daher auch in diesem Ernährungsplan mit Zwischenmahlzeiten (Snacks) ergänzt.
Hier unser einfacher Fastgainer Ernährungsplan, zusätzliche Kalorien (Süßigkeiten zwischendurch etc.) sind möglichst zu vermeiden:
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Frühstück 50g Haferflocken |
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Vormittagssnack 30g Whey Protein mit Magermilch oder Wasser |
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Mittagessen 200g mageres Fleisch oder Fisch |
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Nachmittagssnack 250g Magerquark oder Hüttenkäse (Frischkäse) |
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Pre-Workout Mahlzeit 30 Min. vor dem Training (an Trainingstagen) 30g Whey Protein mit Magermilch oder Wasser |
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Post-Workout-Shake direkt nach dem Training (an Trainingstagen) Post-Workout-Shake aus 30g Whey Protein, 20g Zucker oder Traubenzucker |
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Abendessen 150-200g mageres Fleisch oder Fisch |
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Nachtsnack Bei Bedarf 30g Whey Protein oder Casein als Shake mit Magermilch oder Wasser + eine Handvoll Walnüsse oder 250g Magerquark |
Auch dieser Ernährungsplan steht kostenlos als pdf zum Download bereit: Fastgainer Ernährungsplan Muskelaufbau
Der Mischtyp
Der Mischtyp liegt bezüglich seiner Veranlagung zwischen Hard- und Fastgainer. Dieser Typ braucht zwar nicht den hohen Kalorienüberschuss wie ihn der Hardgainer benötigt, für den Mischtyp ist aber eine gleichmäßige Versorgung über den Tag ebenfalls wichtig. Er kann auch mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als der Fastgainer, ohne rasch Fett anzusetzen.
Der Mischtyp kann sich daher seine Mahlzeiten aus beiden anderen Plänen zusammenstellen, Kalorienzählen sollte er nicht müssen. Wichtig aber auch hier: Die Mahlzeiten sind gut über den Tag zu verteilen und große Mengen an Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen sind eher zu meiden. Besser zu später Stunde auf Protein setzen, Magerquark (Topfen) oder ein Eiweiss Shake sind auch hier einfache Möglichkeiten.
Fazit
Es gilt heute als unbestritten, dass ein Ernährungsplan Muskelaufbau fördern kann und gezieltes Training bestmöglich unterstützt. Ein solcher Ernährungsplan sollte unbedingt den konkreten Körpertyp berücksichtigen. Nur so bauen Sie Muskeln statt übermäßig Fett auf. Wir haben für Sie zwei Ernährungspläne zum Muskelaufbau als gratis Download bereitgestellt. In Verbindung mit dem richtigen Training fördert eine gezielte Ernährung den Muskelzuwachs und verhindert unerwünschten Fettaufbau. Viel Erfolg!
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