Derzeit wird viel über Vitamin D, mögliche Mangelerscheinungen und damit verbundene Gefahren berichtet.
Dabei werden gerade im Internet häufig völlig überzogene Dosierempfehlungen für Vitamin D als Nahrungsergänzung genannt.
Wir fassen die wichtigsten Fakten kurz zusammen.
Vitamin D: Die Fakten
Vitamin D3 (Cholecalciferol oder auch Calciol) ist die für den Organismus wichtige Variante des Vitamin D. Es besitzt eine ähnliche Struktur wie die Steroide Testosteron, Cortisol und Cholesterin und zählt zu den Secosteroiden. Obwohl Vitamin D3 meist als Nährstoff angesehen wird, besteht seine Hauptfunktion im Körper in seiner Wirkung als Prohormon.
Vitamin D3 wird einerseits über die Nahrung aufgenommen. So kommt es etwa in Fettfischen (und im Lebertran) vor und wird heute auch als Nahrungsergänzung angeboten. Andererseits bildet der Körper jedoch auch selbst Vitamin D3, dazu benötigt er ausreichend Sonnenlicht. Relevant für die Bildung des Vitamins ist der Wellenlängenbereich im UV-B Bereich. Vor allem während der kalten Jahreshälfte und in weiter nördlich liegenden Regionen kann es daher zu verringerten Versorgung des Körpers mit Vitamin D3 kommen.
Mögliche Vorteile einer Vitamin D- Supplementierung
Ein Mangel an Vitamin D3 wird mit einer Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht. Am besten untersucht ist heute der Zusammenhang mit einer verringerten Knochendichte und mit der dadurch erhöhten Gefahr von Knochenbrüchen. Es scheint jedoch auch Zusammenhänge mit entzündlichen Prozessen, Autoimmunerkrankungen und Allergien zu geben.
Vitamin D3 regelt den Kalziumhaushalt, weiters wurde ein Zusammenhang von kardiovaskulären Erkrankungen und einem Mangel an Vitamin D3 festgestellt. Ein derartiger Mangel wird auch in Verbindung mit Muskelschwäche und einer Reihe von Krebserkrankungen gebracht. Eine mangelhafte Versorgung mit dem Vitamin scheint auch mit einem reduzierten Testosteronspiegel einherzugehen, was wiederum die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und Knochenbrüchen erhöht.
Zudem wurde Vitamin D3 erfolgreich gegen die Gemütseintrübung in der dunklen Jahreszeit (Winter-Blues) eingesetzt, eine verringerte Anfälligkeit für grippale Infekte durch eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D3 wird vermutet.
Mögliche nachteilige Wirkungen, empfohlene Dosierungen
Eine exzessive Überdosierung von Vitamin D-Präparaten soll wie bei allen Vitaminen und Nahrungsergänzungen unbedingt vermieden werden.
Eine gefährliche Überversorgung mit Vitamin D tritt nur nach längerer übermäßiger Verwendung von Vitamin-D-Supplementen auf. Zu den Symptomen einer Vergiftung zählen Übelkeit, Erbrechen, Durst sowie Kopfschmerzen und Depressionen. Es kann durch eine längerfristig stark überhöhte Zufuhr von Vitamin D zu Kalziumablagerungen in Gefäßen, Lunge, Herz und Nieren kommen.
Der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der Europäischen Kommission hat im Jahr 2002 eine maximale tägliche Dosis von 50 µg (2000 IE) für Jugendliche und Erwachsene (inklusive Schwangere und stillende Mütter) und 25 µg (1000 IE) für Kinder in den ersten 10 Lebensjahren als von Gesunden ohne Risiko von Nebenwirkungen auch ohne medizinische Aufsicht langfristig einnehmbar eingestuft.
Viele Autoren kommen jedoch zum Schluss, dass für Erwachsene eine tägliche Zufuhr bis zu 100 µg (4000 IE) Vitamin D über bis zu sechs Monate als sicher angesehen werden kann.
Diese Höchstwerte sollen nicht mit der empfohlenen Tagesdosis des Vitamins D verwechselt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat die empfohlene Aufnahmemenge für Vitamin D im Januar 2012 erhöht. Die aktuelle Empfehlung lautet 20 µg/Tag für Kinder, Jugendliche und Erwachsene, für Säuglinge bis 1 Jahr 10 µg/Tag. Die ältere Empfehlung der EU-Richtlinie über die Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln lautet 5 µg/Tag für Erwachsene.
Fazit
Grundsätzlich ist abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung sowie Bewegung und der Aufenthalt im Freien mit ausreichend Sonnenlicht jeder Supplementierung mit Vitamin D3 vorzuziehen. In Fällen, in denen jedoch ein ausreichende Versorgung mit Vitamin D3 auf natürlichem Weg nicht erreicht werden kann, bietet die Einnahme als Nahrungsergänzung nach heutigem Stand des Wissens ein sicheres Vorgehen zur Versorgung mit Vitamin D.
Literatur:
http://examine.com/supplements/Vitamin+D – Überblick
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765355 – Vitamin D und Sport
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3725481/ Vitamin D und Sport; Risiken, Nutzen und Empfehlungen; Review
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23657931 – Vitamin D und physische Leistung
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23528618 – Review: Auswirkungen von Vitamin D auf Sportler
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22975529 – Methodenmängel in der Bestimmung des Vitamin D-Spiegels
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22375241 – Vitamin D und sein möglicher Einfluss auf die Muskelkraft
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