In diesem Artikel gehen wir darauf ein, wie Ernährung und Training in Bezug auf Fettabbau zusammenspielen.
Nicht nur die insgesamt aufgenommene Kalorienmenge ist für Fettabbau oder Fettaufbau verantwortlich, sondern auch die Zusammensetzung der Ernährung und ihr Zusammenspiel mit körperlicher Aktivität und gezieltem Training.
Dieser Artikel ist Teil 3 unserer Artikelserie. Einen Überblick zur Artikelserie erhalten Sie hier.
Insulin, Kohlenhydrate und Fett
Einer der wichtigsten Indikatoren für den Ernährungszustand ist das Insulin, das von der Bauchspeicheldrüse als Antwort auf einen steigenden Blutzuckerspiegel hergestellt wird. Insulin ist der Gegenspieler von Stoffen wie Adrenalin und Glucocoticoiden, die während körperlicher Belastung und durch Hunger freigesetzt werden. Insulin wird hingegen in der Folge von Nahrungsaufnahme ausgeschüttet und fördert die Verwendung oder Speicherung vorhandener Kohlenhydrate (Gulliford, Bicknell, & Scarpello 1989; Maughan, Burke, & Coyle, 2004 ).
Kohlenhydrate und Fett konkurrieren als Hauptenergielieferanten im Körper. Der Verbrauch dieser zwei Energieträger ist gewissermaßen reziprok, die Verwendung des einen behindert die Verstoffwechslung des anderen. Nach Nahrungsaufnahme kann das Vorhandensein von Kohlenhydraten die Verwendung von Fett als Energiequelle reduzieren. Hungrig (oder nach Training mit geringer oder keiner Zufuhr von Kohlenhydraten) wird die Verbrennung von Fett durch den Hormonstatus gefördert und die Verwendung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zurückgedrängt. Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin werden frei, was die Verbrennung von Fett zusätzlich fördert. Während des Trainings werden Fettsäuren freigesetzt, das führt wiederum zu Freisetzung des Enzyms PDK4. Dieses Enzym fördert seinerseits die Energiegewinnung aus Fett und drängt die Verbrennung von Kohlenhydraten zurück (Randle 1986).
Training nach Aufnahme von Kohlenhydraten
Besonders in Sportarten mit wiederholten kurzen, intensiven Aktivitäten kann die Leistung durch die rechtzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten gefördert werden (Febbraio, Keenan, Angus, Campbell, & Garnham, 2000). Die Versorgung mit hochglykämischen (HGI) Kohlenhydraten verbessert die Umsetzung und Resynthese von Glykogen, allerdings ergeben sich nachteilige Effekte für den Fettabbau (Wee et al., 2005).
Training im hungrigen Zustand
Training mit leerem Magen maximiert den Anteil von Fett als Energielieferant, wirft aber gewisse praktische Probleme auf (de Bruijne, Altszuler, Hampshire, Visser, & Hackeng, 1981). Durch Hunger wird während des Trainings die Oxidation von Fett verbessert und es werden bestimmte Zellsignale ausgelöst. Diese können Systeme heraufregulieren, die dem Körper einen verbesserten Umgang Kalorien- und Kohlenhydratmangel ermöglichen. Der Spiegel des Signalmoleküls cAMPK wird in der Zelle erhöht (Wojtaszewski, et al., 2003), es ist ein Indikator für Hunger. Das führt in der Folge zu einer verstärkten Transkription von Enzymen, die den Fettstoffwechsel beeinflussen. Weiters wird die Neubildung von Mitochondrien gesteigert um die eingeschränkte Energieversorgung zu verbessern (Zong, et al., 2002).
Ausdauertraining mit submaximaler Intensität (50-70% VO2max) greift stärker auf Fettreserven zu als auf Kohlenhydrate, es ist daher für Fettabbau interessant. Die (mangelnde) Versorgung mit Kohlenhydraten ist bei Ausdauertraining bei geringer Intensität im hungrigen Zustand weniger ein Problem (Lambert, Speechly, Dennis, & Noakes, 1994), da die aufzubringende Leistung moderat bleibt. Regelmäßiges Training auf leeren Magen mit submaximaler Intensität kann daher eine sehr effiziente Strategie zum Fettabbau sein. Wir haben diese Methode in unserer Artikelserie „Nachhaltig Abnehmen in 4 Wochen“ im Detail beschrieben. Durch diese Strategie wird zusätzlich eine Anpassung Richtung leichterer Zugriff auf Fettdepots im Körper gefördert.
Die Aufnahme von Protein sollte bei einer derartigen Strategie jedoch erhöht werden, um katabolen (d.h. muskelabbauenden) Effekten entgegenzuwirken. In einer Studie an Sportlern konnte gezeigt werden, dass dadurch der Verlust von Muskelmasse bei Kaloriendefizit verhindert werden kann (Pikosky, et al., 2008).
Fazit
Ob auf nüchternen Magen trainiert werden sollte, hängt also von den angestrebten Zielen und der benötigten Leistungsfähigkeit ab. In Teil 4 unserer Artikelserie gehen wir näher auf den Fettmetabolismus und den glykämischen Index ein.
Literatur:
Gulliford MC, Bicknell EJ, Scarpello JH. (1989) Differential effect of protein and fat ingestion on blood glucose responses to high- and low-glycemic-index carbohydrates in noninsulin-dependent diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 1989 Oct;50(4):773-7.
Maughan, Burke, & Coyle (2004), Food, Nutrition and Sports Performance II: The International Olympic Committee Consensus on Sports Nutrition
Randle (1986), Fuel selection in animals. Randle PJ., Biochem Soc Trans. 1986 Oct;14(5):799-806.
Febbraio MA, Keenan J, Angus DJ, Campbell SE, Garnham AP (2000), Preexercise carbohydrate ingestion, glucose kinetics, and muscle glycogen use: effect of the glycemic index, J Appl Physiol. 2000 Nov;89(5):1845-51.
Wee SL, Williams C, Tsintzas K, Boobis L. (2005), Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. J Appl Physiol. 2005 Aug;99(2):707-14
de Bruijne JJ, Altszuler N, Hampshire J, Visser TJ, Hackeng WH. (1981) Fat mobilization and plasma hormone levels in fasted dogs. Metabolism. 1981 Feb;30(2):190-4.
Wojtaszewski, J. F. P., MacDonald, C., Nielsen, J. N., Hellsten, Y., Hardie, D. G., Kemp, B. E., et al. (2003). Regulation of 5′AMP-activated protein kinase activity and substrate utilization in exercising human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab, 284(4), E813-822.
Zong, H., Ren, J. M., Young, L. H., Pypaert, M., Mu, J., Birnbaum, M. J., et al. (2002). AMP kinase is required for mitochondrial biogenesis in skeletal muscle in response to chronic energy deprivation. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 99(25), 15983-15987.
Lambert, E., Speechly, D., Dennis, S., & Noakes, T. (1994). Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet. [10.1007/BF00392032]. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 69(4), 287-293.
Pikosky, M. A., Smith, T. J., Grediagin, A., Castaneda-Sceppa, C., Byerley, L., Glickman, E. L., et al. (2008). Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Med Sci Sports Exerc, 40(3), 505-512.
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