In diesem 5. Teil unserer Artikelserie gehen wir auf den richtigen Zeitpunkt für die Kohlenhydrataufnahme und die Auswirkungen auf Ihre Leistungsfähigkeit ein. Einen Überblick zur Artikelserie erhalten Sie hier.
Durch den richtigen Zeitpunkt der Aufnahme von Kohlenhydraten können Sie trotz Fettabbaus Ihre Leistungsfähigkeit weitgehend erhalten.
Kohlenhydrate, Glykogen und Insulin
Der Erfolg körperlichen Trainings wird durch die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training verbessert. Muskeln sind nach der Trainingsbelastung besser in der Lage Kohlenhydrate aufzunehmen und Glykogen zu bilden, da die Aktivität der sogenannten GLUT4 Rezeptoren erhöht ist. Weiters wirkt das ausgeschüttete Insulin stark anabol/anti-katabol (aufbauend/abbauhemmend), was die erwünschten Trainingsanpassungen unterstützt.
Es scheint daher ratsam, den Großteil der täglich verzehrten Kohlenhydrate nach dem Training zu sich zu nehmen. Damit kann verhindert werden, dass die Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung während des Trainings verringert wird, wie es durch die Aufnahme von Kohlenhydraten vor dem Training der Fall wäre. Nach dem Training besteht außerdem eine erhöhte Fähigkeit Glykogen zu synthetisieren. Zusammen führt das dazu, dass nach dem Training zugeführte Kohlenhydrate weniger leicht zur Neubildung von Fettgewebe (de novo Lipogenese) führen.
Aktuelle Empfehlung im Leistungssport
Dieses Vorgehen stellt den aktuellen Stand der Diskussion dar, die Richtlinie des Internationalen Olympischen Komitees empfiehlt Athleten 57% des täglichen Gesamtbedarfs an Kohlenhydraten innerhalb von vier Stunden nach dem Training zu konsumieren (Burke, Kiens, & Ivy, 2004).
Wenn Fettabbau das primäre Ziel ist, kann es daher von Vorteil sein, für mehrere aufeinanderfolgende intensive Trainingseinheiten Kohlenhydrate nur direkt nach den einzelnen Einheiten als Post-Workout Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dieses Vorgehen ermöglicht es dem Sportler immer noch, eine für sein Körpergewicht angemessene Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen und trotzdem Fett abzubauen.
Allerdings führt Training mit submaximaler Belastung dann zum stärksten Fettabbau, wenn nüchtern trainiert wird. Dabei kann aber auch die Erholung von vorangegangenen Trainingseinheiten verschlechtert werden. Wenn Fettabbau Ihr primäres Ziel ist, ohne jedoch Ihre Leistung zu stark einzuschränken, dann sollte die Regeneration nach dem Training mit niedrigen Mengen an Kohlenhydraten unterstützt werden. Wählen Sie die Menge an Kohlenhydraten deutlich geringer als für maximale Leistungsfähigkeit empfohlen wird. Konsumieren Sie dabei bevorzugt Kohlenhydrate mit niedrigem GI.
Fazit
Trotz des vorrangigen Ziels Fett abzubauen braucht man also nicht gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Durch den Konsum von Kohlenhydraten direkt nach dem Training wird der Trainingseffekt verbessert, ohne den Fettabbau allzu stark zu verringern. Behalten Sie jedoch immer auch die Gesamtmenge an Kohlenhydraten im Auge.
Literatur:
Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. J.Sports Sci., 2004, 22(1), 15-30.
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