In diesem Artikel erfahren Sie, welche Trainingsintensität Fettabbau am stärksten fördert und welche wissenschaftlichen Belege es jeweils dafür gibt.
Durch eine Anpassung Ihres eigenen Trainings können Sie gezielt den Fettabbau fördern, sei es als Wettkampfvorbereitung oder um etwas für Ihre Figur zu tun.
Wir haben die wichtigsten Fakten für Sie zusammengestellt.
Dieser Artikel ist Teil 2 unserer mehrteiligen Artikelserie. Einen Überblick finden sie hier.
Training und Fettverbrennung
Während der Trainingsbelastung stellt die Energiegewinnung einen Kompromiss zwischen der Verwendung von Fettsäuren und von Kohlenhydraten dar. Die vollständige Oxidation von Fettsäuren liefert zwar mehr Energie (ca. 9 kcal/g) als die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten (ca. 4 kcal/g), diese ist aber besser für die Erzielung hoher körperlicher Leistung geeignet (Frayn, 2003).
Die Oxidation von Kohlenhydraten kann schneller erfolgen und beginnt daher mit steigender Trainingsintensität gegenüber der Oxidation von Fett zu überwiegen. Daher verbrennen lang andauernde aber niedrige Belastungen eher Fett, während kürzere hohe Belastungen den Körper eher auf Kohlenhydrate als Energielieferanten zurückgreifen lassen.
Obwohl nach allgemeiner Ansicht also langandauernde und eher niedrige Belastungen am meisten Fett verbrennen sollten, zählen Sprinter zu den Athleten mit dem niedrigsten Körperfettanteil überhaupt. Das, obwohl in einer typischen Trainingseinheit eines Sprinters keine langandauernden Belastungen vorkommen. Spitzensprinter verfügen über einen äußerst niedrigen Körperfettanteil von typischerweise nur 6-7%, Sprinter in niedrigeren Leistungsklassen liegen hier deutlich höher (Kumagai et al., 2000). Ob hier die Fähigkeit, einfach mehr zu trainieren ausschlaggebend ist für den niedrigeren Körperfettanteil, oder die höhere Leistung durch den niedrigeren Fettanteil gefördert wird, bleibt dabei offen.
Nichtsdestotrotz wird ein geringer Körperfettanteil auch bei Leistungssportlern unterhalb des absoluten Top-Niveaus eher mit der durchschnittlichen Trainingsbelastung in Verbindung gebracht als mit der erbrachten Maximalleistung während des Trainings. Dieser Zusammenhang scheint auch dann noch vorhanden zu sein, wenn für eine längere Trainingseinheit die Energiezufuhr erhöht wurde (Kumagai, et al., 2000). Offenbar präsentiert sich die Situation also doch etwas komplexer.
Hochintensitätstraining
Obwohl für Sprintübungen hauptsächlich Glykolyse und das Phosphokreatin-System für die Energiegewinnung herangezogen werden, konnte gezeigt werden, dass durch hochintensives Training die Tätigkeit der Mitochondrien (der Kraftwerke der Zellen sozusagen) angeregt wird (Gibala, et al., 2006; Mahoney, Parise, Melov, Safdar, & Tarnopolsky, 2005).
Dieser Zusammenhang wird durch den erhöhten Sauerstoffverbrauch von Sprintern nach dem Training untermauert (Borsheim & Bahr, 2003; Lee, Ha, & Lee, 1999). Dieser erhöhte Sauerstoffverbrauch nach hoher Belastung wird auch als Nachbrenneffekt oder Excess Post Exercise Oxygen Consumption (EPOC) bezeichnet.
Durch diesen Effekt wird der Energieverbrauch in der Phase nach dem Training erhöht, hier wird offenbar verstärkt auf Fett als Energieträger zugegriffen. Am stärksten erfolgt eine derartige Nachverbrennung nach Trainingseinheiten mit sehr hoher Intensität, d.h. nach Belastungen die deutlich über dem Niveau eines Ausdauertests liegen (Borsheim & Bahr, 2003). Durch derartige hohe Intensitäten konnten in Untersuchungen deutlich höhere Reduktionen der Hautfaltendicke (ein Maß für den Körperfettanteil) erreicht werden als durch Training mit niedrigerer Intensität, trotz des insgesamt niedrigeren Energieverbrauchs (Tremblay, Simoneau, & Bouchard, 1994).
Obwohl hochintensives Training hauptsächlich auf die Energieversorgung aus Kohlenhydraten setzt, kann durch die hohe Belastung der Grundumsatz erhöht werden, wodurch die Fettverbrennung und der gesamte tägliche Kalorienverbrauch ansteigen.
Submaximales Training
Trotz des gerade Gesagten ist es natürlich so, dass lange Einheiten von Ausdauertraining ein effektiver Weg sind um den Energieverbrauch zu erhöhen. Höherer Energieverbrauch (bei kontrollierter Energiezufuhr) ist immer noch der hauptsächliche Hebel für gezielten Fettverlust.
Werden längere Trainingseinheiten bei submaximaler Intensität durchgeführt, so steigen sowohl der Gesamtenergieverbrauch als auch der relative Anteil von Energie, die aus der Verbrennung von Fett gewonnen wird (Frayn, 2003). Durch Ausdauertraining wird offenbar auch die Gewinnung von Energie aus Fettsäuren verbessert. Daher kommt es in der Folge zur verstärkten Verbrennung von Fett bei weiteren submaximalen Trainingseinheiten (Kiens, Essen-Gustavsson, Christensen, & Saltin, 1993).
Training mit gleichbleibender Belastung zwischen 60 und 80% VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) verringert die Abhängigkeit der Energiegewinnung von Kohlenhydraten und erhöht die Verwendung von Fett als Energieträger (Hawley, Brouns, & Jeukendrup, 1998; Jeukendrup, Mensink, Saris, & Wagenmakers, 1997; Jeukendrup, Saris, & Wagenmakers, 1998). Es spielt daher das Training mit submaximaler Intensität eine wichtige Rolle für die Fettreduktion, obwohl der Nachbrenneffekt hier deutlich geringer ausfällt.
Widerstandstraining (Krafttraining)
Wenn Fettabbau und nicht primär Gewichtsverlust das Ziel ist, dann kann der Aufbau von Muskelmasse eine große Hilfe sein. Der Grundumsatz ist annähernd proportional zur Muskelmasse (Cunningham, 1980). Fettabbau wird daher durch Krafttraining gefördert, der Energieverbrauch im Training und während der Regeneration nach den Trainingseinheiten steigen durch die erhöhte Muskelmasse.
Zusätzlich regt Krafttraining gezielt den Fettabbau an und kann den Puls über längere Zeiträume erhöhen. Diese Erhöhung der Herzschlagfrequenz durch Krafttraining liegt regelmäßig in dem Bereich, der für erhöhte Fettverbrennung relevant ist. Gleichzeitig bedeutet Krafttraining auch einen erhöhten Energieverbrauch abhängig von der Höhe der gewählten Last und der Anzahl der ausgeführten Wiederholungen.
Verschiedene Auswirkungen des Krafttrainings auf den Metabolismus führen zu deutlichen Nachbrenneffekten (EPOC). Dadurch wird der Energieverbrauch auch noch Stunden nach dem Training stark erhöht. Dieser Effekt wird wahrscheinlich durch Veränderungen im Laktatmetabolismus, der Neusynthese von Glykogen, erhöhte Aktivitäten in Zusammenhang mit Katecholaminen und einem erhöhten Aufwand für die Ableitung in den Muskeln erzeugter Wärme verursacht (Binzen, Swan, & Manore, 2001). Der Energieverbrauch ist dabei höher als bei aerobem Training mit niedriger Belastung (Borsheim & Bahr, 2003). Die Bildung von Mitochondrien in den Zellen (mitochondriale Biogenese) dürfte ebenfalls zu den geschilderten Effekten beitragen (Gibala et al., 2000; Gibala et al., 2006).
Fazit
Neben dem Trainingsvolumen spielt also die Trainingsintensität eine entscheidende Rolle für den Fettabbau. Die geschilderten Strategien können in die eigene Trainingsplanung eingebaut werden um den Fettabbau zu erhöhen.
Literatur:
Frayn, K. N. (2003). Metabolic Regulation: A Human Perspective (3rd Edition ed.): Blackwell Press.
Kumagai, K., Abe, T., Brechue, W. F., Ryushi, T., Takano, S., & Mizuno, M. (2000). Sprint performance is related to muscle fascicle length in male 100-m sprinters. J Appl Physiol, 88(3), 811-816.
Gibala, M. J., Little, J. P., van, E. M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., et al. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance.J Physiol, 575(Pt 3), 901-911.
Mahoney, D. J., Parise, G., Melov, S., Safdar, A., & Tarnopolsky, M. A. (2005). Analysis of global mRNA expression in human skeletal muscle during recovery from endurance exercise.FASEB J, 19(11), 1498-1500.
Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med., 33(14), 1037-1060.
Lee, Y. S., Ha, M. S., & Lee, Y. J. (1999). The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J.Sports Med.Phys.Fitness, 39(4), 341-347.
Tremblay, A., Simoneau, J. A., & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 43(7), 814-818.
Kiens, B., Essen-Gustavsson, B., Christensen, N. J., & Saltin, B. (1993). Skeletal muscle substrate utilization during submaximal exercise in man: effect of endurance training. J Physiol, 469, 459-478.
Hawley, J. A., Brouns, F., & Jeukendrup, A. (1998). Strategies to enhance fat utilisation during exercise. Sports Med, 25(4), 241-257.
Jeukendrup, A. E., Mensink, M., Saris, W. H., & Wagenmakers, A. J. (1997). Exogenous glucose oxidation during exercise in endurance-trained and untrained subjects. J Appl Physiol, 82(3), 835-840.
Jeukendrup, A. E., Saris, W. H., & Wagenmakers, A. J. (1998). Fat metabolism during exercise: a review. Part I: fatty acid mobilization and muscle metabolism. Int J Sports Med, 19(4), 231-244.
Binzen, C. A., Swan, P. D., & Manore, M. M. (2001). Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc, 33(6), 932-938.
Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption.Sports Med., 33(14), 1037-1060.
Gibala, M. J., Interisano, S. A., Tarnopolsky, M. A., Roy, B. D., Macdonald, J. R., Yarasheski, K. E., et al. (2000). Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-trained men. Can.J Physiol Pharmacol., 78(8), 656-661.
Gibala, M. J., Little, J. P., van, E. M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., et al. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance.J Physiol, 575(Pt 3), 901-911.
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