Zum Jahresanfang machen viele Ernst mit dem Vorsatz, endlich Übergewicht abzubauen und abzunehmen. Gerne werden dazu die verschiedensten Wunderdiäten und Radikalmethoden eingesetzt, ein paar Kilos schafft zuerst fast jeder.
Allerdings: Nach wenigen Wochen werfen die meisten die einseitige Ernährung vieler Diäten über Bord und kehren – mit vermehrtem Appetit – zu ihrer gewohnten (Fehl-)Ernährung zurück. Die Kilos sind dann rasch wieder da und nur zu oft nehmen die Betroffenen deutlich mehr zu als sie zuvor abgenommen hat.
Eine dauerhafte Gewichtsreduktion gelingt hingegen mit einer gezielten Umstellung der Ernährung und der eigenen (alltäglichen) Gewohnheiten. Für den langfristigen Erfolg muss keineswegs eine zweifelhafte Dauerdiät eingehalten werden. Eine Reihe von kleinen, dafür auf Dauer durchzuhaltenden Änderungen führt viel eher zum Erfolg und bietet Ihnen zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
Seien Sie realistisch!
Was immer konkret Ihr Ziel ist: Setzten Sie sich ehrgeizige, aber realistische Ziele! Mit Erwartungen wie 15 Kilo abnehmen in 2 Wochen erreichen Sie höchstens Frust und rasche Aufgabe Ihrer Vorsätze.
Mehr als 1 bis 2 Kilogramm echten Fettabbau pro Woche sollten Sie erst gar nicht anpeilen, da das bereits die Obergrenze des gesundheitlich Sinnvollen ist. Wird mehr abgenommen, geht das bereits an die Substanz, es wird ganz erheblich Muskelmasse abgebaut. Der Jojo-Effekt ist dann vorprogrammiert.
Verändern, aber bitte auf Dauer
Egal für welche Methode zum Abnehmen Sie sich entscheiden, achten Sie auf nachhaltige Veränderungen Ihrer Gewohnheiten und Ihrer Ernährung.
Kurzfristige Extremdiäten bringen sicher rasch das eine oder andere Kilogramm an Gewichtsverlust, können aber keine dauerhafte Reduktion des Gewichtes und des Körperfetts bewirken. Viele Diäten bringen keine Änderung der Ernährung im Alltag, Sie lernen in diesem Sinne nicht, Ihre Ernährung den Bedürfnissen Ihres Körpers anzupassen. Durch Radikaldiäten provozieren Sie nur den gefürchteten Jojo-Effekt, da Sie vor allem Muskelgewebe und nicht Fett verlieren. Die verringerte Muskelmasse nach Ende der Diät verbrennt weniger Energie und Ihr Stoffwechsel geht durch das Hungern auch noch effizienter mit zugeführten Kalorien um.
Sobald Sie wieder zur gewohnten Routine zurückkehren, stellt sich daher nach Ende der meisten Diäten auch schon wieder das alte Gewicht ein, oft lagert Ihr Körper dann rasch sogar einiges an Fett zusätzlich ein, während die für Ihr Wohlbefinden und Ihren Energiehaushalt wichtige Menge an Muskeln durch das einseitige Hungern verringert wurde.
Fettabbau vor bloßem Gewichtsverlust
Achten Sie darauf, dass Ihr Programm zur Gewichtsreduktion vorrangig den Körperfettanteil reduziert und nicht allein auf eine bloße Reduktion des Gewichts abzielt. Ein Gewichtsverlust von einigen Kilogramm kann durchaus innerhalb weniger Tage erreicht werden, wenn die Zufuhr von Kohlenhydraten drastisch reduziert wird und man zuwenig trinkt. Allerdings: Ihr Körper sieht danach genau gleich aus und Sie fühlen sich garantiert nicht besser! Diese Art von Abnehmen wird Sie nicht froh machen, der Erfolg ist nur ein scheinbarer.
Ein sinnvolles Abnehmkonzept zielt grundsätzlich auf eine Reduktion des Körperfettanteils ab. Die Muskelmasse des Körpers wird möglichst geschont oder sogar noch erhöht. Muskeln zählen zu den Hauptenergieverbrauchern im Körper. Eine gesunde Muskelmasse erleichtert das Schlankbleiben und erhöht das allgemeine Wohlbefinden.
Ein nachhaltiges Konzept zum Abnehmen soll also auf eine Reduktion des Körperfetts und nicht allein auf eine rasche Verringerung des Gewichtes ausgerichtet sein. Köperliches Training sollte in irgendeiner Form unbedingt im Plan enthalten sein.
Ernährung dauerhaft umstellen, Gewohnheiten aktiv verändern!
Wichtig für Ihren Erfolg ist es, Ihre Ernährung dauerhaft anzupassen und Ihren Alltag aktiver zu gestalten. Sie sollten lernen, sich anders, gesünder zu ernähren. Passen Sie die Kalorienmenge an, essen Sie nicht mehr größere Mengen spät am Abend, … Den meisten Menschen mit Gewichtsproblemen ist sehr wohl klar, wo sie in Ihrer Ernährung die größten Fehler machen. Setzen Sie hier an, beginnen Sie bei Ihren größten Ernährungssünden.
Egal was Sie unternehmen um abzunehmen, Sie werden keinen dauerhaften Erfolg haben, solange Sie nicht die Zusammensetzung und die Menge Ihrer typischen täglichen Ernährung anpassen und die Nahrungsmittel, die für die Fettzunahme hauptsächlich verantwortlich sind, reduzieren oder ganz eliminieren.
Für die meisten Menschen bedeutet das neben einer Verringerung von tierischem Fett eine Reduktion sehr energiedichter, stark kohlenhydrathaltiger Lebensmittel wie Brot, Kartoffel, Reis und Nudeln. Snacks wie Chips etc. und Softdrinks natürlich ebenfalls, hier kann abends am Sofa schnell ein Mehrfaches des tatsächlichen Tagesbedarfs an Kalorien verputzt werden.
Wichtig ist in diesem Zusammenhang ebenso die Anzahl Ihrer Mahlzeiten und die Verteilung über den Tag. Wenige, dafür große Mahlzeiten werden tendenziell leichter als Fett eingelagert als mehrere kleine, über den Tag verteilte.
Wir wollen Ihnen hier weniger einen konkreten Abnehmplan präsentieren, vielmehr möchten wir Sie auf die Haupterfolgsfaktoren für dauerhaftes Abnehmen und ein gesundes Körpergewicht hinweisen:
- Realistische Ziele
- Ein konkreter Plan
- Im Alltag(!) durchführbare Änderungen Ihrer Gewohnheiten
- Ein ausreichendes Maß an Bewegung, möglichst täglich
- Konsequenz: Verfolgen Sie Ihr Ziel!
Beginnen Sie mit konkreter Planung, was Sie tun werden. Gehen Sie in einer ruhigen Minute in sich und seien Sie ehrlich mit sich selbst. Legen Sie konkret fest, was Sie ändern werden.
Nehmen Sie sich Ihre größten Ernährungssünden zuerst vor, reduzieren Sie diese. Planen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein. Steigen Sie zwei Stationen früher aus der U-Bahn und gehen Sie ein Stück ins Büro zu Fuß. Verzichten Sie für kurze Wege auf den Wagen, gehen Sie zu Fuß. Verzichten Sie auf den Lift, benutzen Sie für einige Stockwerke die Stiegen. Finden Sie die Möglichkeiten in Ihrem Alltag.
Achten Sie auf realistische Machbarkeit, haben Sie aber bitte auch eine gewisse gesunde Härte sich selbst gegenüber. Seien Sie ehrgeizig, aber realistisch. Machen Sie sich einen konkreten Plan, schreiben Sie die geplanten Änderungen auf! Tatsächlich wirken niedergeschriebene Vorsätze wesentlich effizienter als eine bloße vage Überlegung. Also: Schreiben Sie sich Ihren persönlichen Erfolgsplan!
Fazit
Der Schlüssel zu erfolgreichem Abnehmen und Schlankbleiben liegt in der aktiven Veränderung Ihrer täglichen Gewohnheiten. Reduzieren Sie die Anzahl der „kleinen Sünden“ in Ihrem Alltag, sorgen sie bewusst für mehr Bewegung in Ihrem Tagesablauf. Hoffen Sie nicht auf den Erfolg durch Radikaldiäten oder extreme Vorsätze im sportlichen Bereich. Halten Sie sich an Veränderungen, die Sie sofort und auf Dauer in Ihrem Alltag bewirken können.
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