Wir bereiten derzeit eine Artikelserie über sinnvolle Wege zum Abnehmen und zur dauerhaften Gewichtskontrolle vor. Als Vorab-Info haben wir für Sie vier einfache Tipps zusammengestellt, mit denen Sie bereits einiges erreichen können.
Wenn wir essen, steigt der Blutzuckerspiegel an. In der Folge wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel innerhalb eines gewissen normalen Bereichs zu halten. Liegt der Blutzuckerspiegel außerhalb dieses Bereichs, kommt es rasch zu Verwirrung, Desorientierung und Bewusstlosigkeit.
Das Hormon Insulin ist für die Einlagerung überschüssiger Kalorien zuständig. Unfähigkeit des Körpers, Insulin in ausreichenden Mengen zu produzieren, ist als Zuckerkrankheit oder Diabetes mellitus bekannt.
Je schneller nun nach der Nahrungsaufnahme der Blutzuckerspiegel ansteigt, umso mehr Insulin wird ausgeschüttet. In der Folge werden die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber wieder aufgefüllt. Überschüssiger Zucker jedoch wird zu Fett umgewandelt und eingelagert.
Rasch verwertbare Kohlenhydrate bewirken eine starke Insulinantwort. Besonders wenn keine körperliche Anstrengung dem Konsum dieser Kohlenhydrate vorangegangen ist, wird ihr Energiegehalt bevorzugt als Fett eingelagert.
Der allgemeine Ernährungstrend weg von komplexen hin zu schnell verwertbaren Kohlenhydraten in Verbindung mit allgemeinem Bewegungsmangel geht klar mit der Zunahme von Übergewicht in den westlichen Gesellschaften einher.
Typische schnell verwertbare Kohlenhydrate konsumieren Sie nicht nur in Süßigkeiten sondern auch in erstaunlichen Mengen in gesüßten Joghurts (sogenannten Zubereitungen), vielen Cerealien, Limonaden, Fruchtsäften, getrockneten Früchten sowie in Kartoffelchips und ähnlichen Knabbereien. Vermeiden Sie diese Nahrungsmittel am besten ganz, wenn Sie abnehmen wollen. Ersetzten Sie weißes Brot, Kartoffel, Nudeln und weißen Reis mit Vollkornprodukten, braunem Reis und Gemüse mit ausreichendem Fasergehalt. Wenn Sie nicht auf Fruchtsäfte verzichten wollen, können Sie sie 1:5 mit Wasser oder Mineralwasser strecken.
Aus den Grundfakten lassen sich vier einfache Tipps zur Gewichtskontrolle ableiten:
- Angepasste Mengen essen:
Die Energieaufnahme (Nahrungsmenge) sollte dem Energieverbrauch (im Wesentlichen also Ihrer Aktivität) entsprechen. Das erreichen Sie durch angemessene Portionsgrößen und gesteigerte körperliche Aktivität. Reines Diäthalten allein bewirkt hauptsächlich Verlust von Muskelmasse und kaum Abbau von Fett. - Langsam verdauliche Lebensmittel wählen:
Nahrung, die langsam verdaut wird, kann vom Körper besser für die Deckung des laufenden Energiebedarfs verwendet werden. Es müssen keine kurzfristig anfallenden überschüssigen Kalorien eingelagert werden. Langsam verdauliche Nahrung hat darüber hinaus den Vorteil, dass das Sättigungsgefühl länger anhält und Sie eher von Heißhunger verschont bleiben. - Kohlenhydrate anpassen:
Passen Sie die aufgenommenen Mengen an Ihren Grad an körperlicher Aktivität an. Essen Sie vor allem keine größeren Mengen an Kohlenydraten vor dem Schlafengehen. Ihr Energieverbrauch ist im Schlaf stark reduziert, der Körper wandelt die aufgenommene, rasch verwertbare Nahrung in Fett um. - Schnell verdauliche Kohlenhydrate nur nach körperlicher Anstrengung:
Essen sie einfache Kohlenhydrate nur nach dem Training oder nach sonstigen körperlichen Anstrengungen. Sie dienen dann zum raschen Wiederauffüllen der Glykogenspeicher im Körper. Übertreiben Sie aber nicht!
Mit diesen vier Tipps können Sie bereits sehr viel erreichen. Wichtig ist es, sie dauerhaft in die Essgewohnheiten zu integrieren. Sünden dann und wann sind erlaubt (und ohnehin unvermeidlich). Wenn Sie sich im Großen und Ganzen an diese Tipps halten, haben Sie schon viel für sich getan.
Mehr Informationen, wie Sie Ihr Gewicht auf Dauer unter Kontrolle bringen können, finden Sie in unserer Artikelserie über sinnvolle Methoden zum Fettabbau, die in Kürze starten wird.
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