Mit kurzen, intensiven Belastungen können als Alternative zum Training im Ausdauerbereich sehr gute Erfolge beim Fettabbau erzielt werden.
Hochintensive Trainingstechniken (HIIT) lassen sich mit ohnehin bereits regelmäßig durchgeführtem Training kombinieren bzw. sich aus diesem Training ableiten.
Konventionell: Ausdauertraining
Meist wird für Fettabbau zu Training im Ausdauerbereich geraten. Die Belastung soll hier im mittleren Bereich liegen, der Puls darf nicht zu hoch werden. Für den Fettabbau (Fettstoffwechseltraining) bleibt man deutlich unter der anaeroben Schwelle, man wählt die Belastung bzw. das Tempo so, dass man nicht gänzlich außer Atem kommt. Man sollte sich mit einem Trainingspartner unterhalten können ohne nach Luft zu schnappen.
Um mit Ausdauertraining im anaeroben Bereich einen Trainingseffekt zu erzielen, soll die Trainingsdauer nach allgemeiner Ansicht mindestens 30 Minuten, besser aber 1 Stunde betragen.
Effektiv: Hochintensives Intervalltraining HIIT
Kurze, intensive, sich wiederholende Belastungen stellen die Basis des Trainings nach dem Konzept des hochintensiven Intervall-Trainings (HIIT) dar. Das Prinzip kann sowohl auf Sportarten wie Laufen und Schwimmen als auch auf das Krafttraining angewendet werden.
Der Fettabbau wird bei dieser Form zu trainieren nicht durch hohen Kalorienverbrauch während des Trainings bewirkt. Vielmehr existiert offenbar ein starker Nachbrenn-Effekt, durch das hochintensive Training wird der Stoffwechsel angekurbelt und der Abbau von Fett erfolgt durch einen stark erhöhten Grundumsatz in den Stunden nach dem Training.
Ein aus Laufübungen bestehendes hochintensives Intervalltraining sieht z.B. so aus:
- Sorgfältiges Aufwärmen durch langsames Joggen, 10 Min.
- Sprint über 10 Sekunden mit fast maximaler Intensität
- Lockeres Laufen für 20 Sekunden, gut atmen!
- Erneuter Sprint über 10 Sekunden usw.
- Halten Sie 15 Minuten durch, dosieren Sie entsprechend!
Im Gegensatz zur landläufigen Meinung eignen sich Kraftübungen sehr gut zum Fettabbau, wenn die Trainingseinheit entsprechend intensiv gestaltet wird und die Pausen zwischen den Sätzen kurz gehalten werden.
- Wichtig: Sorgfältiges Aufwärmen
- Grundübungen: Verwenden Sie Grundübungen wie Klimmzüge, Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben. Verzichten Sie auf Isolationsübungen.
- Absolvieren der Übungen als Zirkeltraining: Absolvieren Sie je einen Satz pro Übung, zwischen den Übungen nur ca. 20 Sekunden Pause, gut atmen!
- Wiederholen Sie den Zirkel, bis Sie auf die gewünschte Anzahl von Sätzen pro Übung gekommen sind.
- Achten Sie besonders auf die saubere Ausführung der Übungen, da diese Form zu trainieren schnell sehr anstrengend wird!
- Halten Sie das Training kurz, max. 20-30 Minuten.
Leerer Magen: Wirkungsvoller trainieren für raschen Fettabbau
Besonders effektiv wirkt hochintensives Intervalltraining, wenn Sie es mit leerem Magen durchführen. Genauer: Die sollten seit Längerem nichts gegessen haben. Ideal ist daher das Training am Morgen vor dem Frühstück. Der Körper greift dann bereitwilliger auf die Fettdepots zur Energiegewinnung zu.
Im Rahmen unseres Programms „Nachhaltig Abnehmen in 4 Wochen“ haben sich hochintensive Trainingstechniken sehr bewährt. Die gesamte Artikelserie finden Sie hier.
Zusammenfassend kann man sagen, dass hochintensive Trainingstechniken für den Fettabbau eine effektive und zeitsparende Alternative zum klassischen Ausdauertraining darstellen.
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